INFORMACIÓN SOBRE INMUNIDAD Y NUTRICIÓN EN LA TERCERA EDAD

CAPITULO II:

PAUTAS nutricionales BÁSICAS

El estudio de los efectos de determinados nutrientes y modelos alimentarios sobre el sistema inmunitario constituye la inmunonutrición. Si bien la salud depende de múltiples factores, sabemos que la alimentación se correlaciona estrechamente con la prevención inmunitaria y metabólica de muchas enfermedades.

Los déficits nutricionales condicionan negativamente la capacidad del sistema inmunitario, ya que la producción de células es un factor esencial para generar y vehiculizar una respuesta defensiva eficaz, por lo que son necesarios sustratos nutricionales que actúen como materias primas a partir de las cuales generar y mantener las diferentes estructuras y células del proceso.

El papel de una alimentación equilibrada es importante para mantener la máxima funcionalidad y capacidad de respuesta de nuestras defensas naturales frente a las agresiones.

Nuestros mejores nutrientes.

LOS AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos que forman parte de las proteínas alimentarias participan en las principales funciones inmunitarias. Intervienen como sustrato material de linfocitos e inmunoglobulinas, son fuente de energía para los linfocitos, precursores de intermediarios implicados en la respuesta inmunitaria y resultan esenciales en la integridad de estructuras de barrera. Por ello es importante asegurar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales ya sea con la adecuada combinación de alimentos proteicos de origen vegetal o con la incorporación moderada de alimentos de origen animal. Las mejores proteínas que se pueden consumir están presentes en legumbres, frutos secos, huevos y pescado.

GRASAS MODERADAS Y SALUDABLES

 Las grasas tienen una importancia clave en el sistema inmunitario. Hay que tener en cuenta que las grasas ingeridas acaban siendo componentes de las células del sistema inmunitario, lo que determina su funcionalidad y respuesta.

Lo adecuado es mantener una ingesta adecuada de grasas con un predominio del aceite de oliva y un correcto equilibrio entre las grasas poliinsaturadas procedentes de la familia omega-6 y de la familia omega-3. Así pues, el pescado azul, las nueces, aceite de coco (por su alto contenido en aceite Laurico), la soja y los aceites ricos en omega-3 son alimentos «inmunosaludables».

HIDRATOS DE CARBONO CON FIBRA

Se sabe a ciencia cierta que el exceso de harinas refinadas deprime el sistema inmunitario. En cambio, los hidratos de carbono complejos, ricos en fibra, básicamente cereales integrales sin refinar y sus derivados, estimulan moderadamente el sistema inmunitario por su contenido en fibra de alta calidad biológica.

Entre los hidratos de carbono refinados más usuales se encuentra el azúcar. Como se sabe, el exceso de azúcar en sangre condiciona la enfermedad de Diabetes. Estos enfermos son muy propensos a adquirir muchas otras enfermedades por el defecto que tienen en su sistema inmunitario

VITAMINAS Y ANTIOXIDANTES.

Toda etapa de la vida necesita de vitaminas para nutrir correctamente nuestro organismo. A medida que envejecemos, no se absorben las vitaminas de los alimentos de la misma manera que lo hacíamos cuando éramos más jóvenes. Por lo que necesitamos un aporte más grande de vitaminas, especialmente las que fortalecen los huesos, que podemos encontrar en muchos alimentos y también en suplementos.

 Hay varias causas que provocan déficits vitamínicos, como pueden ser un aporte calórico insuficiente, disminución de apetito, excesivo uso de laxantes, la medicación y otras patologías agudas y/o crónicas. En general, una dieta rica en frutas, verduras y pescado es buena para todas las edades, pero cada grupo de población tiene diferentes carencias.

Vitamina D.

Es totalmente imprescindible en la edad adulta y tercera edad porque nos protege de enfermedades y otras infecciones y fortalece el sistea inmune. Suele ser bastante común que entre las personas mayores se encuentre un déficit elevado de esta vitamina, pero es necesaria, especialmente, para fortalecer la masa ósea tan importante durante la vejez. La vitamina D proporciona el calcio adecuado para mantener los huesos fuertes y sanos. De lo contrario pueden estar quebradizos y provocar osteoporosis. Podemos encontrar esta vitamina en el pescado azul, los lácteos o la yema de huevo, entre otros alimentos.

Vitamina C.

La vitamina C es uno de los mayores propulsores del sistema inmunológico, su deficiencia en la dieta implica contraer diferentes enfermedades. La ingesta diaria de vitamina C es esencial en la dieta, ya que nuestro cuerpo no la produce ni almacena. La buena noticia es que se encuentra en muchos alimentos, como son las naranjas, el limón ácido, las mandarinas, las fresas, el chile dulce, las espinacas, la coliflor y el brócoli, el aguacate, kiwi, etc. Aportan antioxidantes importantes en el funcionamiento de distintos órganos, además de frenar el envejecimiento de la piel. La vitamina C ayuda a reducir el colesterol malo (LDL). Alimentos ricos en antioxidantes son las frutas y las verduras frescas.

Vitamina B9 o Ácido fólico.

Su presencia es necesaria en la formación de ácidos nucleicos (DNA, RNA), transportadores de la información genética hasta las células. Tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la formación de hematíes (glóbulos rojos). Interviene en el desarrollo del sistema nervioso. Las fuentes alimenticias son las hortalizas de hojas verdes: como espinacas, grelos, coles, lechuga. En algunas frutas,  cítricos, melón o plátano. Legumbres: habas, frijoles, judías. Carne (sobre todo de hígado y riñones). Cereales integrales. Leche y huevos. Algunos frutos secos.

 Esta vitamina suele aumentar su carencia durante la vejez y como consecuencia podría darse anemia.

Vitamina K.

Es responsable directa de la buena circulación sanguínea en el cuerpo, ayuda a mantener el buen funcionamiento en la coagulación de la sangre y evita el sangrado excesivo. Podemos encontrar vitamina K en determinados alimentos como el brócoli, las espinacas o los espárragos.

Omega 3.

Destacamos la ingesta de ácido Omega 3 porque regula aquellas enfermedades que están relacionadas con el corazón y también controla el azúcar. Los pescados azules, como el salmón contienen este ácido graso.

Vitamina B6

La vitamina B6 es vital para soportar reacciones bioquímicas en el sistema inmune. Entre los alimentos ricos en vitamina B6, se incluyen el pollo y el pescado: el salmón y el atún. La vitamina B6 también se encuentra en vegetales verdes y en los garbanzos.

Vitamina E.

La vitamina E es un poderoso antioxidante que ayuda al cuerpo a combatir las infecciones. Los alimentos ricos en vitamina E son: las nueces, las semillas, las espinacas y algunos aceites como el de girasol o el de soya.

Vegetales de colores.

Siga esta simple regla que le puede ayudar a la hora de elegir las frutas y las verduras en el supermercado o en la feria del agricultor, “Cuanto más coloridas sean las frutas y las verduras, más saludables son”. Trate de comer una amplia variedad de frutas y verduras, de todos los colores del arco iris. Su plato será más atractivo a la vista y se asegurará de obtener la mayor cantidad de vitaminas y nutrientes en su dieta. Considere que un sistema inmune fuerte es un proceso que se construye manteniendo hábitos alimenticios saludables a través del tiempo. No se imagine que, al comer cuatro naranjas en el desayuno, podrá obtener suficiente vitamina C para estar protegido contra un resfriado. “La alimentación es un factor muy importante para el sistema inmunológico. Existe una relación directa entre ambos, ya que, si esta es inadecuada o insuficiente, se produce una caída de las defensas y, por el contrario, si es equilibrada y completa, ayuda a mantenerlas en forma o incluso las fortalece. No hay que olvidar también realizar actividad física y dormir lo suficiente para recuperar al organismo”.

Dr. Ramón Bordería Vidal. Colegiado 46/4612511